Svi mi imamo malo onog viška sa stomaka što smeta kada obučemo nešto usko. Kada probate omiljenu usku haljinu posle nekog vremena, a sa strane se ocrtava višak, nema drugog rešenja već da se bacite na ove vežbe za oblikovanje struka.
Kada posle silnih praznika i obilnih obroka obučete omiljene uske famerke, možete se demoralisati. Ali ne brinite! Ukoliko malo povedete računa o ishrani i vežbate, vratićete liniju ubrzo.
Uz prave vežbe za oblikovanje struka, može se uticati na oblikuse, mišiće sa strane, koji su zaslužni za idealan izgled struka. Uske famerke nisu tako daleka prošlost!
Pogledajte najbolje vežbe za oblikovanje struka!
Bicikla trbušnjaci
Ova vrsta trbušnjaka je idealna vežba za stomak kada ciljate centralne trbušnjake, a pored toga i mišiće sa strane – oblikuse. Odlični su za oblikovanje struka.
Lezite na pod sa savijenim kolenima i rukama iza glave. Kolena privucite ka sebi i podignite gonji deo tela. Ispravite desnu nogu, dok gornji deo tela okrećete ulevo. Desnim laktom dodirnite levo koleno, a zatim smenjujte strane.
Uradite po 20 ponavljanja sa obe strane.
Unakrsni planinar
Planinar je veoma korisna vežba za jačanje centralne grupe mišića, ruku i nogu. Unakrsni planinar je odlična vežba kojom se aktiviraju oblikusi, a sjajna je vežba za oblikovanje struka.
Stavite ruke na pod, tačno ispod ramena. Celo telo držite ravno, a zatim desnim kolenom probajte da dotaknete lakat leve ruke. Isto to i sa druge strane.
Ponovite po 20 puta sa obe strane.
Plenk sa strane sa spuštanjem kukova
Sjajna vežba za održavanje ravnoteže, koja pritom jaa trbušnjake i oblikuje struk. Možda će vam za početak trebati koordinacija i snaga, ali ovo je fenomenalna vežba za oblikovanje struka.
Lezite na bok i oslonite na lakat jedne ruke. Telo treba da bude u jednoj ravni, dok je lakat ruke tačno ispod ramena, a kukovi su na podu. Zatim u istoj ravni podižite kukove što više možete od poda i spuštajte nazad.
Stomak treba da je uvučen i da ne savijate noge.
Uradite po 20 ponavljanja sa obe strane.
Rotacija
Rotacija je takozvana stojeća vežba za oblikovanje struka.
Stanite sa nogama u širini ramena, a ruke ispružite da budu paralelno sa podom. Zategnite stomačne mišiće i dotaknite članak desne noge, a zatim se vratite u početni položaj. Isto to uradite i sa druge strane.
Pazite da ne pomerate kukove, već da sve radite samo pokretanjem gornjeg dela tela.
Uradite po 20 ponavljanja sa obe strane.
Trbušnjaci sa strane
Trbušnjaci sa strane su odlična vežba koja će vam ojačati trbušne mišiće i pomoći da oblikujete struk.
Lezite na bok sa jednom rukom ispruženom ispred sebe. Drugu ruku stavite iza glave. U isto vreme podižite gornji deo tela i nogu, tako da laktom ruke dotaknete koleno. Vratite se u početni položaj.
Ponovite po 20 puta sa obe strane.
Kružni plenk
Kružni plenk je po meni najbolja i najefikasnija vežba za oblikovanje struka. Ne samo da oblikuje struk, već zateže stomak, ojačava ruke, ramena, noge, aktivira celo telo.
Stanite u poziciju za plenk, a zatim polukružnim pokretom kukova, probajte jednim kukom da dodaknete pod. Zatim se vratite da to uradite sa druge strane. Ne zaboravite da plenk radite ispravno i da se ne savijate u kukovima previše. Telo treba biti ravno!
Uradite po 20 ponavljanja sa obe strane.
Plenk sa strane sa rotacijom ruke
Takođe sjajna vežba kojom ćete ojačati dosta mišića i vežbati održavanje ravnoteže. Pri tom koristite težinu tela da jačate trbušne mišiće i oblikujete struk.
Postavite se u poziciju za plenk na jednoj ruci, dok je druga ruka u vazduhu. Održavajući telo potpuno u jednoj ravni, pomerajte ruku ka laktu druge ruke, kako biste aktivirali oblikuse. Vratite se u prvobitan položaj.
Ponovite po 20 puta sa obe strane.
Skakanje u mestu sa rotiranjem nogu
Ova odlična kardio vežba sa skakanjem u mestu će vam potrošiti kalorije i oblikovati struk, u jednom.
Spojite ruke u visini ramena i skačite u mestu, pomerajući kukove sa jedne na drugu stranu.
Vežbu radite 45 sekundi.
