Ketoza je proces u kome telo pretvara masti u ketone i koristi ih kao osnovni izvor energije. Stanje ketoze se ne postiže tako lako, potrebno je malo rada i planiranja, ne samo da se odreknete ugljenih hidrata.
Ispod se nalaze najbolji saveti za ulazak u ketozu.
1. Minimizirajte unos ugljenih hidrata
Kada treba da pratite keto dijetu, neophodno je da unosite što manje ugljenih hidrata. Kod nekih je nivo do 20grama dnevno (neto), dok neki mogu uneti duplo više.
Organizam inače čuva šećere u jetri i u mišićima kao glikogen. Kada je unos ugljenih hidrata veoma nizak, zalihe glikogena se smanjuju i nivo insulina opada. To omogućava masnim kiselinama da se oslobode iz masnih naslaga u telu.
2. Koristite kokosovo ulje
Kokosovo ulje pomaže da lakše uđete u ketozu, jer za razliku od nekih drugih masti, ono sadrži trigliceride koji se brzo apsorbuju i idu direktno u jetru, gde se direktno mogu koristiti za energiju i mogu da se pretvore u ketone.
Čak se preporučuje kokosovo ulju kada želite da povećate nivo ketona u telu.
Počnite sa jednom kašikom dnevnom, pa postepeno povećavajte na dve do tri kašike dnevno.
3. Uvedite fizičku aktivnost
Kada ste fizički aktivni, možete lakše ući u ketozu. Kada vežbate, sistem se oslobađa zaliha šećera. Te zalihe se nadoknade kada jedete ugljene hidrate, pa se oni razgrade u šećere. Međutim, ako ne unosite ugljene hidrate, u jetri se proizvode ketoni, koji su alternativni izvor energije.
4. Povećajte unos zdravih masti
Unos zdravih masti može povećati nivo ketona i pomoći vam da uđete u ketozu. Jer keto dijeta ne podrazumeva samo nizak unos ugljenih hidrata, već i visok unos masnoća-
Međutim, ekstremno visok unos masti ne znači uvek veći nivo ketona. Morate birati kvalitetne izvore masti, kao što su maslinovo ulje, kokosovo ulje, ulje avokada, maslac. Ali budite oprezni koliko kalorija unosite.
5. Održavajte odgovarajući unos proteina
Neophodno je da unosite dovoljno proteina kako bi se telu obezbedio dovoljan unos amino kiselina. Nivo unosa proteina treba biti taman onoliki koliko je potrebno da održite mišićnu masu kada je unos ugljenih hidrata minimiziran, posebno kod mršavljenja.
Da biste izračunali potreban unos proteina na keto dijeti, pomnožite svoju idealnu težinu sa 1,2 do 1,7. Dakle, ukoliko je vaša željena težina 59kg, unos proteina treba biti od 71 do 100gr.
