Nije lako biti na dijeti, posebno kada niste sigurni šta treba da jedete. Mi smo sastavili listu keto namirnica koja bi trebalo da pomogne ljudima da lakše odluče šta da jedu i koje namirnice treba da kupuju.
Sve namirnice koje unosite u toku dana ne smeju preći 5% dozvoljenog unosa ugljenih hidrata. U osnovi možete jesti sledeće grupe namirnica:
- Masti i ulja: Pokušajte da uzimate masti iz prirodnih izvora kao što su meso i orašasti plodovi, kao i kokosovo ulje, buter i maslinovo ulje
- Proteini: Probajte da se držite organskih izvora mesa. Većina mesa nema dodate šećere, pa ih možete konzumirati. Ne zaboravite da nije dobro unositi previše proteina na keto dijeti.
- Povrće: Sveže ili smrznuto, nije bitno. Jedite povrće koje raste iznad zemlje, uglavnom zeleno i sa listovima.
- Mlečni proizvodi: Uglavnom je ok jesti mlečne proizvode, ali punomasne. Tvrđi sirevi uglavnom imaju manje ugljenih hidrata.
- Orašasto voće i semenke: Probajte da koristite masnije, kao što su bademi, ali pazite na unos kalorija.
- Pića: Uglavnom bi trebalo da se držite vode. Možete po potrebi dodati zaslađivač na bazi stevie ili malo limunovog soka.
Ispod se nalaze neke od ideja za hranu koju možete jesti.
Masti i ulja
Masti bi trebalo da budu osnovni deo dnevnog unosa kalorija kada ste na keto dijeti, tako da ih možete kombinovati na različite načine i dodavati ih u obroke – sosevi, dresing za salatu ili samo kao toping preko parčeta mesa.
Masti su vitalne za naš organizam, ali one mogu biti i opasno ukoliko previše konzumirate pogrešne vrste masti. Postoji nekoliko različitih vrsta masti koje su uključene u keto dijetu. Različite namirnice obično imaju različite kombinacije masti, ali nezdrave masti se lako izbegavaju. Evo kratkog pregleda:
- Zasićene masti: Ovo jedite. To je na primer maslac i kokosovo ulje
- Mono nezasićene masti – jedite i ovo. To su na primer masline, avokado.
- Poli nezasićene masti – trebalo bi da pravite razliku između prirodnih i obrađenih. Prirodne su životinjskog porekla i nalaze se u životinjskim proteinima i masnoj ribi i njih treba jesti.
- Trans masti – skroz ih treba izbegavati. Na primer margarin.
Zasićene i mono nezasićene masti kao što su puter, makadamski orah, avokado, žumanca i kokosovo ulje u hemijski stabilniji i poželjnije je njih jesti.
Trebalo bi takođe da unosite omega 3 masti kroz ribu kao što su losos, tuna, a ukoliko ne volite ribu, možete uzimati tablete na bazi omega 3 masti.
Neke od ideja za masti i ulja na keto dijeti su:
- Masna riba
- Životinjska mast
- Mast
- Loj
- Avokado
- Žumanca
- Makadamski/brazilski orah
- Puter
- Majonez
- Puter od kokosa
- Kakao puter
- Malinovo ulje
- Kokosovo ulje
- Ulje avokada
Proteini
Kada birate mesto, ukoliko je to živina, gledajte da bude tamnije meso jer je ono masnije od belog mesa. Takođe, ukoliko jedete ribu, to je odličan način da unesete omega 3 masti.
Kada govorimo o crvenom mesu, nema previše stvari za izbegavanje. Kada jedete odrezak, vodite računa da bude masniji. Ukoliko jedete hamburger, neka bude masniji odnos 80%mesa-20%masti.
Ono o čemu treba voditi računa jeste unos proteina. Previše proteina na keto dijeti može dovesti do smanjenog nivoa proizvodnje ketona, a povećanog nivoa glukoze.
Pokušajte da izbalansirate unos proteina, pa ako jedete čisto meso, ukombinujte ga na primer sa punomasnim sirom.
Primeri unosa proteina:
- Riba. Što masnija, to bolja – možete jesti lososa, tunu, halibut,…
- Morski prodovi. Škampe, jastog, ostrige,…
- Celo jaje. Jaja na različite načine, biće vam skoro osnovna namirnica, posebno kada je doručak u pitanju
- Svinjetina. Gledajte da bude bez šećera i da bude masniji odrezak
- Živina. Piletina, patka, prepelica…
- Ostalo. Jagnjetina, teletina, ćuretina…
- Slanina i kobasice – proverite da ne sadrži šećere
Povrće i voće
Povrće treba obavezno uključiti u keto dijetu, ali da ono bude visoko hranljivo, a da sadrži malo ugljenih hidrata. Ovo je tamnije i lisnato povrće. Sve što liči na spanać ili kelj se uglavnom može jesti.
Zeleno povrće i ono što raste iznad zemlje je pravi izbor. Proverite nutritivne vrednosti namirnica pre nego što ih konzumirate.
Takođe, trebalo bi da ograničite unos sledećih namirnica:
- Crni i beli luk, pečurke
- Paradajz, plavi paradajz i paprike
- Bobičasto voće se sme jesti, ali pazite koliko ćete pojesti
Skroz izbegavajte povrće koje sadrži skrob i veliko voće kao što su banane
Mlečni proizvodi
Mlečni proizvodi se na keto dijeti najčešće kombinuju uz obroke, ali treba ih umereno dodavati. Veći deo obroka treba biti sačinjen od proteina, povrća i masti.
Birajte punomasne mlečne proizvode. Primeri mlečnih proizvoda koje možete jesti su:
- Grčki jogurt
- Sveži sir, krem sir, pavlaka, maskarpone…
- Meki sirevi, mocarela, bri…
- Tvrdi sirevi, stari čedar, parmezan, feta, švajcarski sir,…
- Majonez i zamene za majonez koje uključuju mlečne proizvode
Neki ljudi sporije mršave kada konzumiraju sireve. Ukoliko primetite da sporije mršavite, probajte da isključite ili smanjite količinu mlečnih proizvoda koje konzumirate.
Orašasto voće i semenke
Orašasto voće i semenke je bolje konzumirati pečene. Pokušajte da izbegavate kikiriki, jer nije primarno preporučljiv za keto dijetu.
Obično se sirovo orašasto voće dodaje zbog ukusa u obrok, a neki biraju i da ih konzumiraju kao grickalice. To može biti ukusno, ali može usporiti proces mršavljenja. Grickanje u suštini podiže nivo insulina, pa na duge staze usporava proces mršavljenja.
Orašasto voće može biti odličan izvor masti, ali imajte u vidu da oni sadrže ugljene hidrate o kojima morate voditi računa. Takođe sadrže i proteine.
Voda i napici
Keto dijeta ima prirodni diuretetski efekat, pa je dehidratacija česta kod ljudi koji počinju sa ovim načinom ishrane. Ukoliko ste skloni urinarnim infekcijama, trebate biti posebno spremni na ovo.
Osam čaša vode koje se inače preporučuju? Popijte njih, a onda i neku više. Uzimajući u obzir da se naše telo sastoji dve trećine od vode, hidratacija igra važnu ulogu u svakodnevnom životu.
Ono što možete piti kada ste na keto dijeti su voda, kafa, čaj, kokosovo i bademovo mleko, a od alkohola izbegavajte vino i pivo, već ukoliko morate da pijete, birajte jače alkohole.
Začini i kuvanje
Začini i sosevi su začkoljica kada je u pitanju keto dijeta, ali ljudi ih često koriste da začine hranu. Najlakši način da se pridržavate keto dijete jeste da izbegavate prerađenu hranu, jer se u njoj često nalaze skriveni začini i zaslađivači koji sadrže više ugljenih hidrata nego što je dozvoljeno.
Začini imaju u sebi ugljene hidrate, pa ih svakako uračunajte u dnevni unos. Morska so se preporučuje pre nego kuhinjska so. Od začina možete koristiti kajensku (čili) papriku, cimet, kumin, origano, bosiljak, peršun, majčinu dušicu.
Procenat ugljenih hidrata u začinima je minimalan, pa se ne morate opterećivati da merite i pratite koliko unosite. Kada dodajete previše začina, onda se ugljeni hidrati mogu nagomilati, pa o tome treba voditi računa.
NUTRITIVNA VREDNOST NAMIRNICA
U nastavku vam dajemo nutritivne vrednosti najčešće korisšćenih namirnica.
