Ne morate stalno da radite vežbe za stomak u standardnom obliku. Ukoliko ste mislili da ne možete vežbati stomačne mišiće dok stojite, varate se! Vežbe za stomak u stojećem položaju mogu biti isto tako efektne kao i vežbe za stomak koje radimo standardno, na leđima!
I ne samo da mogu biti podjednako efikasne, već vežbe za stomak u stojećem položaju mogu aktivirati dodatno i mišiće na leđima, ali i oblikuse – mišiće koji oblikuju stomak i daju lepu figuru. Pored toga, vežbe za stomak u stojećem položaju mogu da vam poboljšaju držanje i ojačaju mišiće na leđima.
Imajući to u vidu, predlažemo vam 10 vežbi za stomak u stojećem položaju, koje ciljaju celu grupu centralnih mišića. Ono što je bitno jeste da se fokusirate na položaj i način izvođenja vežbi za stomak, a ne toliko na broj ponavljanja. Budući da su ovo vežbe za stomak, fokusirajte se na to da svaku vežbu izvodite upravo naprežući stomačne mišiće.
Izaberite 2 ili 3 vežbe za stomak sa liste i dodajte ih u svoju kardio rutinu. Dobra stvar je što ih stalno možete kombinovati, da vam ne dosade 🙂
1. Marširanje u mestu sa okretom
Ova vežba za stomak u stojećem položaju se izvodi , marširanjem, odnosno podizanjem kolena, sa dodatnim okretom. Stanite sa nogama u širini ramena i podignite ruke iznad glave.
Probajte da svaki put kada podignete nogu, da laktom suprotne ruke dohvatite koleno, i tako naizmenično 1 minut.
Fokusirajte se na to da ovom vežbom što više aktivirate stomačne mišiće.
2. Široki čučanj
Stanite sa nogama u širni kukova i držite po teg u svakoj ruci. Spustite se u široki čučanj, zatežući gluteuse, savijajući kolena i držeći kukove u ravni sa torzoom.
Podignite ruke sa laktovima savijenim pod uglom od 90 stepeni, zategnite stomak i savijte se u desnu stranu, tako da laktom probate da dohvatite butinu.
Probajte to da ponovite 10 puta sa leve i 10 puta sa desne strane.
Ova vežba za stomak u stojećem položaju će vam zategnuti centralne mišiće, a ujedno oblikovati struk.
3. Stabilizacija
Stanite sa nogama u širini kukova, držeći tegove ili medicinsku loptu, sa ispruženim rukama, tačno ispred sebe. Sa ispruženim rukama i spuštenim ramenima, rotirajte gornji deo tela desno, pa se vratite na početnu poziciju,
Uradite to po 10 puta sa leve i 10 puta sa desne strane.
Obratite pažnju da kod ove vežbe za stomak u stojećem položaju, treba da pomerate samo gornji deo tela u stranu, tako da pokret „kreće“ iz centralne grupe mišića. Pazite da ne pomerate kukove, kako bi vežba imala najviše efekta.
4. Suprotni okret
Stanite sa nogama u širini kukova, sa medicinskom loptom u rukama. Spustite loptu do spoljne strane desne noge, a zatim dijagonalno podignite loptu skroz iznad levog ramena.
Probajte da ovu vežbu za stomak uradite što brže možete, kako bi što više aktivirali stomačne mišiće i zategli stomak.
Uradite 10 ponavljanja sa jedne strane, a zatim isto toliko i sa druge.
5. Vežba za stomak sa savijanjem u stranu
Držite teg u jednoj ruci i spustite je pored tela. Druga ruka je iza glave. Noge su u širini kukova. Zategnite stomak i probajte da se savijate ka desnoj strani što više možete, ne pomerajući kukove. Koristite samo snagu mišića stomaka.
Radite ovu vežbu za stomak u stojećem položaju 1minut sa desne strane, a zatim jedan minut sa leve strane.
6. Vežba za stomak sa savijanjem u stranu i rukama iznad glave
Držite teg u rukama iznad glave. Noge su u širini kukova. Zategnite stomak i probajte da se savijate ka desnoj strani što više možete, ne pomerajući kukove. Koristite samo snagu mišića stomaka.
Radite ove vežbe za stomak u stojećem položaju 1minut sa desne strane, a zatim jedan minut sa leve strane.
7. Stojeći trbušnjaci sa strane:
Stanite sa nogama malo šire od širine kukova. Uzmite po teg u svakoj ruci i stanite kao na slici.
Zategnite stomak i levim laktom dotaknite desno koleno, savijajući se u struku, kao da radite trbušnjake.
Probajte da vežbu radite tako da koristite oblikuse kako biste izveli pokret.
Ponovite ovo 1 minut sa jedne strane, a zatim minut sa druge.
8. Sprint sa jednom nogom
Ako želite da ova vežba za stomak u stojećem položaju bude teža – probajte da kod savijanja, levim laktom dotaknete desno koleno i obrnuto.
Stanite u poziciju kao za čučanj, sa levom nogom savijenom, a desnom opruženom iza sebe. Ruke su ispružene iznad glave.
Koristeći centralnu grupu mišića, probajte da desnu nogu podignete ka rukama, i da rotirate gornji deo tela, tako da levim laktom dotaknete desno koleno. Vratite nogu na početno mesto i tako ponovite 20 puta sa jedne strane i 20 puta sa druge.
9. Sedeći okret
Stanite sa nogama u širini kukova, zategnite stomak, savijte kolena i stavite ruke iznad glave. Rotirajte gornji deo tela u desno, tako da levim laktom dotaknete desno koleno, zatim u levo.
Ne pomerajte kukove, već veo pokret izvedite koristeći samo centralne mišiće.
Ponovite po 20 puta sa svake strane.
Ova vežba za stomak u stojećem položaju će vam ojačati mišiće leđa, oblikovati struk i zategnuti stomak.
10. Kruženje iznad glave
Stanite sa nogama u širini kukova, držeći medicinsku loptu ili tegove iznad glave.
Loptom probajte da pravite krug iznad glave, ali ne pomerajte kukove, već za pokret koristite samo stomačne mišiće.
Radite ovu vežbu za stomak u stojećem položaju 30 sekundi u jednom smeru, a zatim 30 sekundi u suprotnom smeru.
