KETO dijeta ili ketogena dijeta je dosta popularna u skorije vreme. Istraživanja su pokazala da kada unosite malo ugljenih hidrata, a a dosta masti, to može biti dobro kako za mršavljenje, tako i kod dijabetesa i epilepsije.
U keto dijeti se unos ugljenih hidrata ograničava na 20-40grama dnevno. Iako deluje dosta izazovno, postoje različite namirnice koje se uklapaju u ovaj način ishrane.Najčešće pitanje koje se postavlja je “Šta jesti na keto dijeti?”. Da biste imali prave rezultate, veoma je bitno da se pridržavate liste namirnica koje smete da konzumirate.
Keto dijeta - detaljni priručnik
Za početak, ako se pitate šta smete jesti na keto dijeti, moraćete da zaboravite na voće, slatkiše, hleb, i sve vrste namirnica koje sadrže dosta ugljenih hidrata. Ispod se nalazi lista zdravih namirnica koje možete jesti kada ste na keto ishrani. Takozvana KETO piramida može da vam posluži kao vodič šta možete jesti više, a šta manje na keto dijeti. Za sve nedoumice, obavezno proverite naš detaljni priručnik za keto dijetu sa nutritivnim vrednostima namirnica!
Keto piramida - lista namirnica za keto dijetu
KETO piramida vam može poslužiti kao okvirni plan, odnosno šta jesti više, a šta jesti manje na keto dijeti. Tu možete videti šta je dozvoljeno, a šta manje dozvoljeno na keto dijeti.
KETOGENA ili KETO dijeta - osnovne namirnice
Keto dijeta se bazira na masnoćama životinjskog porekla, svinjskoj masti, maslacu, punomasnim mlečnim proizvodima, ribi, mesu, jajima, živini, kokosovom i maslinovom ulju, avokadu i orašastim plodovima.
Proverite listu namirnica koje možete jesti na keto dijeti.
1. Morski plodovi
Riba je veoma dobra namirnica kada ste na keto dijeti. Losos i druge ribe koje su bogate B vitaminima, kalijumom i selenom, a ujedno su bez ugljenih hidrata.
Kod morskih plodova treba paziti na unos ugljenih hidrata, jer neki morski plodovi sadrže ugljene hidrate. Ovde se nalazi spisak koliko grama ugljenih hidrata se sadrži u 100grama morskih plodova:
- Dagnje – 7gr
- Hobotnica – 4gr
- Ostrige – 4gr
- Lignja -3gr
Losos, sardine, tuna i druge ribe, bogate su omega 3 masnim kiselinama koje su veoma zdrave, a pored toga, često konzumiranje ribe se povezuje sa smanjenim rizikom od bolesti i boljim mentalnim zdravljem.
2. Povrće sa malo ugljenih hidrata
Povrće koje ne sadrži skrob ima malo kalorija i ugljenih hidrata, ali je dosta hranljivo i sadrži vitamin C i minerale.
Povrće sadrži vlakna, koje telo ne vari i ne apsorbuje kao ostale ugljene hidrate. Zbog toga bi trebalo da gledate neto vrednost ugljenih hidrata, a on se dobije kada od ukupnih ugljenih hidrata oduzmete vlakna.
Praktično se može jesti svo zeleno povrće, spanać, tikvice, brokoli, prokelj, kelj, zelena salata, krastavac…
3. Sir
Sir je i hranljiv i ukusan. Postoji mnogo vrsta sireva, i uglavnom sadrže veoma malo ugljenih hidrata i dosta masti, što je odlično za keto dijetu.
Dakle, sireve možete jesti jer su bogati zasićenim masnim mastima, a ne povećavaju rizik od srčanih oboljenja. Možete jesti čedar, feta sir, mlade sireve.
4. Keto dijeta i avokado
Avokado je neverovatno zdrav. 100 grama avokada sadrži 9 grama ugljenih hidrata. Međutim, 7 grama od toga su vlakna, tako da je neto vrednost ugljenih hidrata samo 2g.
Avokado je bogat vitaminima i mineralima, uključujući kalijum, koji je neophodan u keto dijeti.
5. Meso
Meso je skoro osnovna namirnica kada ste na keto dijeti. Ono ne sadrži ugljene hidrate i bogato je B vitaminima i mineralima.
Takođe, meso je odličan izvor proteina koji će vam sačuvati mišićnu masu dok ste na keto dijeti.
Pazite da ne jedete prerađena mesa koja sadrže šećere ili ugljene hidrate.
6. Jaja u keto dijeti
Jaja su osnovni doručak u keto dijeti. To je osnovna namirnica koja će vam obezbediti dugotrajnu sitost organizma, a možete ih jesti na sve načine.
Jaja su jedna od najzdravijih i najraznovrsnijih namirnica u smislu načina pripreme. Jedno veće jaje sadrži manje od grama ugljenih hidrata i manje od 6 grama proteina, pa će vam ovo biti omiljeni doručak kada ste na keto dijeti.
7. Keto dijeta i grčki jogurt
Iako sadrži malo ugljenih hidrata, može se uključiti u keto dijetu. Oko 150 grama grčkog jogurta sadrži oko 5 grama ugljenih hidrata i oko 11 grama proteina.
Često se kombinuje sa seckanim orašastim voćem, kao užina ili grickalica kada ste na keto ishrani.
Kod nas je dostupan Dukatos koji u 100 grama sadrži oko 9,7 grama masti i oko 5,7 grama ugljenih hidrata.
8. Kokosovo ulje
Kokosovo ulje se koristilo za povećanje nivoa ketona kod ljudi sa Alchajmerom. Budući da je je keto dijeta zasnovana na većem unosu masti, iz kokosovog ulja ćete dobiti zdrave masti koje su veoma dobre za ceo organizam, a ujedno će vam pomoći da mršavite.
9. Maslinovo ulje
Maslinovo ulje je veoma dobro za srce. Kao čisti izvor masti, ne sadrži ugljene hidrate, pa je odličan dodatak keto dijeti. Idealna je osnova za dresing za salatu ili možda za zdravi majonez.
10. Orašasto voće i semenke
Orašasto voće i semenke su zdravi, bogati masnima i nisko kalorični. Sadrže i dosta vlakana, pa ćete uz njih osećati veću sitost.
Porcija od oko 30 grama navedenih namirnica sadrži:
- Bademi – 3 grama neto ugljenih hidrata
- Brazilski orah – 1 gram neto ugljenih hidrata
- Pistaći – 5 grama neto ugljenih hidrata
- Orasi – 2 grama neto ugljenih hidrata
- Čia seme – 1 gram neto ugljenih hidrata
- Laneno seme – 0 grama neto ugljenih hidrata
- Semenke od bundeve – 4 grama neto ugljenih hidrata
- Susam – 3 grama neto ugljenih hidrata
11. Keto dijeta i voće
Većina voća ima previše ugljenih hidrata da bi bilo dobro za keto dijetu, ali bobičasto voće je izuzetak. Ono sadrži malo ugljenih hidrata i dosta vlakana.
Oko 100 grama bobičastog voća sadrži:
- Kupine – 5 grama neto ugljenih hidrata
- Borovnice – 12 grama neto ugljenih hidrata
- Maline – 6 grama neto ugljenih hidrata
- Jagode – 6 grama neto ugljenih hidrata
12. Maslac
Maslac je dobar izvor masti koji treba dodati u keto ishranu. Sadrži malo ugljenih hidrata po porciji, pa ga treba koristiti u ishrani, budući da je keto ishrana zasnovana na što većem unosu masti.
13. Masline
Masline imaju skoro iste prednosti kao i maslinovo ulje. Količina ugljenih hidrata u maslinama zavisi i od njihove veličine, ali polovina ugljenih hidrata kod njih dolazi od vlakana, pa je neto vrednost ugljenih hidrata u njima niska.
Porcija od oko 30 grama maslina sadrži 2 grama ukupnih ugljenih hidrata i 1 gram vlakana. To znači da je neto vrednost ugljenih hidrata oko 1 gram za 7-10 maslina, zavisno od njihove veličine.
14. Nezaslađena kafa i čaj
Kafa i čaj sadrže kofein, koji ubrzava metabolizam, može poboljšati fizičku spremnost i raspoloženje.
15. Crna čokolada i kakao
Crna čokolada i kakao su odličan i ukusan izvor antioksidanasa. Crna čokolada koja sme da se jede kada ste na keto dijeti mora sadržati minimum 70% kakaoa, po mogućstvu i više. Porcija od oko 30 grama crne čokolade (70-85%) sadrži oko 10 grama neto ugljenih hidrata.
